El cuerpo humano requiere de un régimen de alimentación saludable y equilibrado, que contenga todos los elementos indispensables para seguir funcionando correctamente. En este contexto, estudios han demostrados desde el siglo XIX la naturaleza vital del potasio en la salud, y desde entonces, ha sido uno de los elementos indispensables para asegurar diferentes procesos metabólicos. Por eso hoy hablaremos del potasio, un mineral esencial que interviene activamente en muchos de estos procedimientos biológicos.

¿Qué es el potasio?

El potasio es la cuarta sal mineral en el cuerpo, después del sodio, calcio y magnesio, que proporciona varias funciones vitales al organismo. En la forma de un electrolito, este mineral esencial es capaz de conducir electricidad y cumple una variedad de funciones:

Funciones del potasio en el organismo

• Trabaja estrechamente con el sodio para mantener el equilibrio ácido-base del cuerpo y los líquidos. Controla la tasa de fluidos y el pH dentro de las células, mientras que el sodio hace lo mismo fuera de las células.
• Es esencial para la transmisión de impulsos nerviosos.
• Es fundamental para la contracción muscular, principalmente la del músculo cardíaco.
• Participa en el funcionamiento adecuado de los riñones y las glándulas suprarrenales.
• Contribuye a muchas reacciones enzimáticas, síntesis de proteínas y metabolismo de carbohidratos, entre otros.

Beneficios del potasio para la salud

1. Disminuye la presión arterial

El potasio puede frenar la presión arterial alta al contribuir a arterias más flexibles y ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de sodio. El sodio promueve la retención de líquidos, lo que puede llevar a una presión arterial más alta.

2. Fortalece los huesos

Este mineral ayuda fortalecer la estructura ósea, por lo que evita la osteoporosis y ayuda a reducir el riesgo de cálculos renales.

3. Favorece la frecuencia cardíaca

El potasio juega un papel directo en que la frecuencia cardíaca funcione correctamente.

4. El potasio reduce los calambres

Uno de los principales beneficios de consumir alimentos ricos en potasio es reducir los calambres y mejorar la fuerza muscular. La debilidad y los dolores musculares, así como los calambres, son efectos secundarios comunes de niveles bajos de potasio. Esto sucede con mucha frecuencia en atletas deshidratados o que no consumen suficientes alimentos ricos en potasio antes y después del ejercicio.

5. Reduce el riesgo de apoplejía

Evidencias científicas han encontrado que quienes registran los niveles adecuados de potasio, tienen un menor riesgo de accidente cerebrovascular. La relación positiva entre el aumento de la ingesta de potasio y la disminución del riesgo de accidente cerebrovascular (ACV) y otras enfermedades cardiovasculares está más relacionada con la dieta que con los suplementos, los cuales no parecen tener el mismo efecto positivo.

6. Ayuda a combatir la celulitis

Uno de los principales factores responsables de la acumulación de celulitis es la retención de agua. La mayoría de las personas consumen demasiado sodio pero no tienen suficiente potasio, lo que favorece la retención de líquidos. El potasio aporta nutrientes a las células y ayuda a eliminar el exceso de desechos que allí se encuentran. Por esta razón, al reducir la ingesta de sodio y sustituirla con alimentos ricos en potasio, es muy probable reducir la apariencia de la celulitis. Por este motivo muchas dietas para la celulitis contienen mucho potasio.

7. Favorece el desarrollo

Un niño en crecimiento necesita potasio para producir proteínas y promover la construcción muscular. Por lo tanto, el potasio favorece el desarrollo óseo y muscular a un ritmo normal y saludable.

Alimentos que contienen potasio

Para evitar deficiencias de potasio en la salud, es necesario ingerir alimentos que garanticen una adecuada ingesta de este mineral. Estas son algunas recomendaciones de alimentos ricos en potasio para incluir en la dieta diaria.

• Café soluble

El café en polvo es, sin duda, el rey insuperable de potasio. Cada porción de 100 g contiene 3600 mg de potasio.

• Leche en polvo

La grasa de leche en polvo se encuentra entre los alimentos más ricos. Su consumo ayuda a mantener una ingesta satisfactoria de este mineral.

• Legumbres

La introducción de leguminosas en la dieta diaria contribuye a una ingesta sustancial de potasio. De hecho. Algunas de las mejores fuentes de potasio son los frijoles rojos, lentejas, arvejas, garbanzos y judías blancas; estas últimas son la mejor fuente de potasio dentro de este rubro de alimentos, una sola taza contiene la sorprendente cantidad de 1189 mg de potasio, lo que se traduce en una cuarta parte de las necesidades de ingesta diaria.

Los frijoles también contienen proteínas, fibra y otras vitaminas y minerales esenciales para la salud.

• Salsa de tomate

Para sorpresa de muchos, la salsa de tomate es una fuente de potasio. Por lo tanto, una pizza, un plato de pasta o un plato de verduras cubierto con una taza de salsa de tomate, proporcionan unos 725 mg de potasio.

• Yogur

Además de ser una gran fuente de calcio, el yogur proporciona 380 mg de potasio por cada 8 oz. Adicionalmente, se puede aumentar la dosis de potasio en el yogur, agregando 30 g  o 1 oz de avellanas o una banana, que contienen 211 mg de potasio.

• Alimentos con almidón

A diferencia de la pasta y el arroz, los alimentos con que contienen almidón como el trigo, las papas y la batata se encuentran entre los alimentos más ricos en potasio. Por ejemplo, una batata contiene 542 mg de potasio, mientras que la papa oculta 941 mg. Estos dos tubérculos también son muy ricos en vitamina A.

• Vegetales y frutas

Ya sean crudas o cocidas, las frutas y verduras son excelentes fuentes de potasio, especialmente cuando se comen con la piel. Para cubrir la necesidad básica de este mineral, las frutas y verduras deben estar presentes en todas las comidas a razón de una tasa de 200 a 300 gramos por día.

Vegetales: de hoja verde oscuro, como las espinacas y las acelgas, ésta última proporciona 961 mg de potasio en sólo una taza o 250 ml de acelga suiza. Los vegetales de hoja verde también contienen hierro, calcio y vitaminas A, C y K.

El aguacate, el tomate, la calabaza, el nabo, el pepino y la pimienta, son otra rica fuente de potasio.

Una taza de remolacha por su parte, aporta 518 mg de potasio al organismo. También contiene ácido fólico, manganeso y cobre; fibra, fósforo, vitamina C, hierro y vitamina B6.

Frutas: el kiwi, el plátano, la banana y el castaño; las frutas secas como albaricoques, dátiles, higos, pasas, ciruelas pasas, almendras, nueces, avellanas y nueces de pino, también son altamente ricas en potasio. Una gran opción es la sandía, que con sólo dos rodajas aporta 641 mg de potasio.

• Hierbas y especias

El comino, seguido por el curry, el jengibre en polvo y la pimienta molida, tienen algunos de los puntajes de potasio más altos. Las hierbas, especialmente el perejil fresco, es un excelente reservorio de potasio.

Te puede interesar leer: nutrición por más y mejores músculos

Cantidad de potasio a incluir en la dieta diaria

Una cantidad normal de potasio en una dieta típica de una persona saludable es de aproximadamente 3500 a 4500 miligramos por día. Dependiendo de la condición de cada persona, en algunos casos el nutricionista recomendará restringir el consumo de alimentos ricos en potasio, para evitar consecuencias negativas al organismo, pero en otros creerá necesario aumentarlo. El nutricionista es la persona indicada para ayudar a establecer un plan nutricional que proporcione la cantidad correcta de potasio a ingerir diariamente.

Nivel adecuado de potasio

• Menor de 3.5                                la persona tiene deficiencia de potasio
• Si está entre 3.5 y 5.0                   la persona está en el nivel seguro
• Entre 5.1 y 6.0                             la persona se encuentra en el nivel de precaución
• Si es mayor que 6.0                      la persona ya está en un nivel de peligro

Si una persona tiene problemas con su ritmo cardíaco, una deficiencia de potasio puede ser la principal causa. Por el contrario, si el contenido de potasio es demasiado alto en el organismo, puede causar un latido cardíaco irregular o un ataque al corazón.

Alimentos bajos en potasio

Para disminuir la cantidad de potasio del organismo, los alimentos bajos en potasio recomendados para incluir en la dieta son:

Frutas: manzanas en frutas y jugos, moras, arándanos, guindas, uvas en frutas y jugos, pomelos, mandarinas, melocotones, peras, piña, ciruelas, fresas, frambuesas.

Vegetales: alfalfa, espárragos, frijoles verdes, brócoli, repollo, coliflor, apio, maíz, pepino, berenjena, col rizada, lechuga, champiñones, cebollas, guisantes verdes, pimientos, rábano, ruibarbo, berro, calabacín.

Para disminuir el potasio en un alimento

En el caso de querer consumir verduras ricas en potasio, se puede eliminar el exceso de este mineral de la siguiente manera:

• Pelar y colocar la verdura en agua fría para que no se tornen oscuras.
• Rebanar vegetales hasta de 1/8 de pulgada de grosor.
• Enjuagar con agua tibia durante unos segundos.
• Luego remojar durante un mínimo de dos horas en agua tibia.
• Se debe utilizar diez veces la cantidad de agua para la cantidad de vegetales.
• Cambiar el agua cada cuatro horas.
• lavar nuevamente con agua tibia por unos segundos.
• Cocinar vegetales con cinco veces la cantidad de agua por la cantidad de vegetales.

Conclusión

Como hemos visto el potasio es un mineral clave para el organismo, esencial para la función de ciertos órganos como el riñón, el corazón y el cerebro. Sin embargo, una cantidad excesiva de potasio, al igual que una dieta baja en potasio puede ser muy peligroso para el cuerpo. Por lo que te invitamos a utilizar esta guía para saber qué tipo de alimentos ricos en potasio incorporar en la dieta y qué cantidad es la más recomendada para ingerir diariamente.