Generalmente, tendemos a pensar en la dieta como algo que aplicamos a nuestra alimentación diaria con el único fin de bajar de peso. Sin embargo, una dieta puede utilizarse, tanto para ese fin, como así también para adquirir hábitos de vida saludables y mejorar la forma y figura de nuestro cuerpo, aumentando los músculos y mejorando su calidad.

Cuando no se trata de bajar de peso, son muchas las personas que buscan obtener en su cuerpo un aumento significativo de la masa muscular. Para ello, es frecuente que se acuda con desesperación a gimnasios y centros de entrenamiento, en búsqueda de lo que serían grandiosos resultados. Sin embargo, hay algo que es cierto y es que, sin una buena alimentación que acompañe, de nada servirá acudir al gimnasio si lo que se busca es ganar masa muscular.

¡Pero cuidado! Engordar no necesariamente significa ganar masa muscular. Por ello, si este es el objetivo final, no basta con comenzar a comer cualquier cosa en grandes cantidades. Es fundamental tener pleno conocimiento de cuáles son los alimentos que contribuyen a este objetivo y que son adecuados para cada organismo en particular.

Por todo esto, en este artículo recorreremos las distintas maneras de ganar masa muscular a través de la alimentación.

Ganando masa muscular con mi alimentación

Una buena nutrición constituye el complemento perfecto para cualquier tipo de rutina física. Sin embargo, si bien existen tendencias generales, es fundamental acudir a un nutricionista que pueda decirte cuál es la alimentación que debés mantener, acorde a tus objetivos, pero también a tu organismo y el bienestar de tu salud.

Para poder ganar masa muscular, es necesario consumir más calorías que de las que se queman con el ejercicio. Esas calorías extras constituyen el combustible del cuerpo y son las que harán que los músculos crezcan.

Para poder evaluar el consumo necesario de calorías, primero se debe estudiar cuáles son las calorías que se necesitan diariamente para el mantenimiento del cuerpo. Una vez obtenido ese número, se añade un 10% adicional a dicha cantidad diaria. De esta manera, se estará aportando al cuerpo un 10% más de las calorías que éste requiere para producir energía. Son esas calorías extras las que van a hacer que los músculos trabajados en el gimnasio aumenten.

Alimentos para aumentar los músculos

Hay dos componentes claves, que son los que de ninguna manera pueden faltar para lograr el aumento muscular. Estos son: las proteínas y los carbohidratos.

Las proteínas, podríamos decir que son la materia prima que va a hacer que los músculos se construyan grandes y firmes. Por su parte, los carbohidratos son los que brindarán la energía necesaria para llevar adelante el trabajo físico que se requiere para obtener el aumento muscular.

Las proteínas

Incluir proteínas en la alimentación diaria es fundamental para que el cuerpo cuente con una fuente suficiente para dar lugar a la formación de un músculo nuevo. Añadir proteínas a la alimentación diaria puede ser muy sencillo, si se consumen los siguientes alimentos que las contienen:

• Las carnes: carne de vaca, de pollo, de cerdo, de pavo, de pescado, de cordero, entre otras
• Los lácteos: la leche, el yogur, los quesos, el requesón, entre otros
• Los huevos
• Las legumbres
• Ciertos calamares

Incorporando algunos de estos alimentos a la dieta diaria, se brindará al organismo la posibilidad de generar nuevos músculos.

Los carbohidratos

Cuando se asiste al gimnasio con el fin de aumentar el nivel de masa muscular, los carbohidratos son fundamentales antes de llevar a cabo dicha extensa jornada. El objetivo fundamental de ello tiene que ver con que son grandes fuentes de energía, lo que hará que se pueda afrontar el ejercicio sin sufrir de fatigas o agotamientos veloces. Se pueden añadir carbohidratos a la alimentación diaria de una manera sumamente sencilla, que es incorporando los siguientes alimentos:

• Las frutas: las manzanas, las cerezas, los pomelos, las frutillas, las uvas, los limones, las naranjas, las peras, las ciruelas, la sandía, entre otras
• Las legumbres
• Los granos y los cereales: la cebada, el maíz, las nueces, el arroz, el centeno, el trigo, entre otros

Recetas para aumentar la masa muscular

Muchas veces, uno de los principales inconvenientes con que nos encontramos a la hora de comenzar un proceso para aumentar masa muscular, tiene que ver con la persistencia y la continuidad. Muchas personas tienden a dar inicio a estos procedimientos, pero abandonándolos pronto debido a las exigencias del mismo.

El primer consejo que te puedo dar para que esto no ocurra, tiene que ver con tener en claro tus objetivos y el porqué de los mismos. Es fundamental que tengas en cuenta si esto vale la pena para vos y lo tengas en mente todos los días antes de iniciar.

Por otro lado, para lograr continuidad, es fundamental que dichas prácticas no constituyan un sacrificio desgarrador para una persona. Por eso, ahora te vamos a contar acerca de seis recetas que, no sólo incorporan todos los componentes necesarios para lograr el aumento de la masa muscular, sino que, a su vez, son absolutamente deliciosas y dejarán totalmente satisfecho hasta al paladar más exigente.

Desarrollando músculo de forma deliciosa

Ahora, vas a encontrar seis de las mejores y más ricas recetas para aumentar tu masa muscular.

Rollos de verano con palta

Ingredientes:

• 8 (ocho) fetas de panceta
• 1 (un) tomate
• 1 (una) palta
• 4 (cuatro) envolturas de papel de arroz
• 8 (ocho) cucharadas de mayonesa
• 4 (cuatro) hojas grandes de lechuga mantecosa

Preparación:

Lo primero que debemos hacer para llevar a cabo estos rollos de verano, es cocinar en una sartén las fetas de panceta, hasta que éstas queden crocantes. Una vez logrado eso, se las debe escurrir sobre papel de cocina.

Por otro lado, llenaremos un recipiente con agua caliente, sumergiendo en él las envolturas de papel de arroz, hasta que las mismas queden suaves. Una vez que las envolturas están suaves, las vamos a colocar sobre un plato. Por encima de éstas, vamos a poner: una capa de lechuga, una de tomate, una de palta, dos fetas de panceta y mayonesa. Manteniendo los extremos abiertos, vamos a enrollar la envoltura, procediendo luego a cortarla por la mitad. Lo mismo haremos con las demás envolturas, hasta haber utilizado todos los ingredientes.

¡Y listo! Ya tenemos deliciosos y rápidos rollos de verano con palta para aumentar masa muscular disfrutando.

Risotto de coliflor

Ingredientes:

• Arroz
• 2 (dos) cucharadas de aceite de oliva
• 1 (una) taza de champiñones cortados en rodajas
• 2 (dos) dientes de ajo, picados
• ½ (media) taza de cebolla cortada en cubos pequeños
• 4 (cuatro) tazas de coliflor picada o rallada
• ¼ (un cuarto) de taza de vino blanco
• 1 (una) taza de calabacín rallado
• ½ (media) taza de espárragos, cortados pequeños
• ½ (media) taza de arvejas
• ½ (media) taza de leche
• ½ (media) taza de caldo de verduras
• La ralladura de 1 (un) limón
• ¼ (un cuarto) de cucharada de pimienta negra molida
• ½ (media) cucharada de sal
• ½ (media) taza de queso parmesano
• ¼ (un cuarto) de perejil picado
• ¼ (un cuarto) de taza de hojas de albahaca, cortada en rodajas finas

Preparación:

En primer lugar, vamos a tomar una olla o una sartén grande y colocar, en su interior, una cucharada del aceite de oliva, dejando calentar a fuego medio alto. Hecho eso, vamos a añadir los champiñones, salteándolos hasta que se pongan tiernos. Este proceso durará al menos tres minutos y, luego, los pasaremos a un plato y los dejaremos para después.

Una vez retirados de la sartén los champiñones, vamos a bajar el nivel del fuego, a fuego medio, y a agregar la otra cucharada de aceite de oliva. Además, vamos a agregar la cebolla y el ajo y a cocinar hasta que se pongan suaves y transparentes (aproximadamente dos a tres minutos). Luego, agregamos la coliflor y revolvemos bien para que todo se integre. El arroz lo vamos a cocinar durante un período adicional de uno a dos minutos. Vamos a desglasar los alimentos de la sartén utilizando el vino blanco, sin dejar de revolver para que no se pegue, hasta que el vino se haya evaporado (aproximadamente dos minutos).

Ahora, vamos a agregar el calabacín, las arvejas y los espárragos. Seguimos revolviendo para integrar todo, manteniendo a fuego medio.

Una vez integrado esto último, vamos a añadir la leche y el caldo de verduras, revolviendo constantemente para que los vegetales se cocinen y el líquido se evapore. Esto tomará una cocción de al menos seis a ocho minutos, hasta que se vea que la coliflor se enternece y que queda tan sólo un poquito de líquido en el fondo. Llegado ese punto, vamos a apagar el fuego y añadir el queso, la pimienta negra molida y la sal. Luego, agregamos también los champiñones que ya teníamos cocidos y la ralladura de limón, procediendo a mezclar todo.

Fideos de calabacín

Ingredientes:

• 3 (tres) calabacines
• 1 (una) taza de champiñones cortados en rodajas
• 2 (dos) tazas de salsa para pastas
• 2 (dos) cucharadas de levadura

Preparación:

En primer lugar, vamos a cortar aproximadamente una pulgada de cada extremo de los calabacines, procediendo a espiralizarlos en fideos. Luego, en una sartén grande, vamos a mezclar los fideos de calabacín, con la salsa de pasta y los champiñones, durante al menos diez minutos, hasta que la mezcla se haya calentado bien. Finalmente, retiramos del fuego, colocamos la mezcla en un recipiente y cubrimos con la levadura.

Pimientos rellenos y ahumados

Ingredientes:

• ½ (medio) kilo de carne vacuna
• 3 (tres) pimientos: rojo, amarillo, naranja, cortados por la mitad
• 1 (una) taza de cebolla roja cortada en cubos
• 1 (un) guindillo (o chile, o jalapeño)
• 2 (dos) dientes de ajo picados
• 2 (dos) cucharadas de condimento
• 2 (dos) cucharadas de pasta de tomate
• 1 (una) cucharada de comino molido
• ½ (media) taza de queso cheddar rallado
• 2 (dos) cucharadas de manteca
• 1 (una) cucharada de sal

Preparación:

Lo primero que vamos a hacer es precalentar el horno a 180°C. Después, vamos a tomar una fuente para horno y, en ella, colocar todos los ingredientes, excepto una mitad de pimiento, espolvoreando todo con la sal. Vamos a hornear todo durante un total de cinco minutos, retirando luego del fuego.

Entonces tendremos, por un lado, la mezcla anterior y, por otro, el medio pimiento restante.

Por otra parte, vamos a agarrar una sartén y colocarla a fuego medio, añadiendo dos cucharadas de manteca y carne vacuna picada. Vamos a sazonar con los condimentos y dorar la carne, revolviendo por momentos. Después, vamos a añadir la cebolla roja y el guindillo, cocinando durante tres a cuatro minutos más. Finalmente, añadimos la pasta de tomate y el ajo picado, y dejamos cocinar unos minutos más.

Utilizando una cuchara, vamos a llevar a cabo una mezcla de carne en conchas de pimiento, procediendo luego a hornear durante diez minutos. Después, agregamos el queso rallado y cocinamos tan sólo un minuto más hasta que éste se derrita por completo.

Por último, para decorar esta deliciosa receta, podemos usar algo de palta, de cilantro y de jugo de limón, a gusto.

Tortitas de proteínas con frutillas y bananas

Ingredientes:

• 3 (tres) huevos
• 1/3 (un tercio) de taza de leche desnatada
• 1 (una) banana (pisada)
• 1 (una) cucharada de esencia de vainilla
• 3 (tres) cucharadas de polvo de proteína de vainilla
• 1 (una) taza de frutillas picadas
• ½ (media) cucharada de sal
• 1 (una) cucharada de polvo para hornear
• 3 (tres) cucharadas de jarabe de arce, a elección
• ¼ (un cuarto) de taza de harina de coco

Preparación:

Lo primero que vamos a hacer es calentar una sartén grande a fuego medio – alto. Luego, añadimos una cucharada de aceite en la sartén sólo para cubrir.

Derretimos ¼ de taza de aceite y mezclamos junto con los huevos, la leche, el puré de banana y la vainilla en un recipiente grande. Se deben mezclar todos los ingredientes hasta que se adquiera una consistencia homogénea y suave.

Por otro lado, en otro recipiente, vamos a mezclar todos los ingredientes secos: el harina, la proteína en polvo, la sal y el polvo para hornear. Los vamos a humedecer levemente y seguiremos mezclando hasta que todo se combine correctamente.

Ahora vamos a ir a la sartén, colocando cucharas de masa dentro de ella, dejando cocinar de uno a dos minutos por cada lado, hasta que la tortita se dore. Finalmente, vamos a cubrir con las frutillas y con el jarabe de arce para decorar.

Camarones fritos con arroz y coliflor

Ingredientes:

• 8 (ocho) unidades de camarones pequeños, crudos y lavados
• ½ (media) cucharada de sal
• 3 (tres) huevos batidos
• ¼ (un cuarto) de cucharada de pimienta molida
• 2 (dos) dientes de ajo picados
• 2 (dos) cucharadas de aceite vegetal
• 1 (una) coliflor desmenuzada en trozos pequeños
• ¾ (tres cuartos) de taza de arvejas
• ¾ (tres cuartos) de taza de zanahoria cortada en cubos chicos
• ¼ (un cuarto) de cucharada de aceite de sésamo
• 2 (dos) tallos de cebolla de verdeo
• 2 (dos) cucharadas de salsa de soja

Preparación:

En primer lugar, vamos a rallar la coliflor con la parte más grande de un rallador de queso.

Después, en un recipiente, vamos a colocar los camarones, media cucharada de sal y un cuarto de cucharada de pimienta negra molida.

Por otro lado, vamos a calentar a fuego alto una sartén grande. Una vez que la sartén se encuentra bien caliente, vamos a colocar en la misma una cucharada de aceite vegetal, de modo de que cubra toda la superficie.

Vamos a agregar en la sartén los camarones, formando una capa pareja y uniforme. Vamos a cocinar los camarones tan sólo 30 segundos de cada lado, para que quede de una tonalidad rosada y cocida. Es importante tener especial cuidado en este proceso, para que los camarones no se quemen. Hecho eso, los vamos a pasar a un plato grande y los dejaremos reposar.

Retirados los camarones, reducimos el nivel del fuego y añadimos los huevos batidos. Colocados en la sartén, vamos a revolver con gran velocidad los huevos para que se rompan completamente. Una vez que estén totalmente cocidos, los vamos a pasar al plato en que se encuentran los camarones.

Para proseguir, debemos primero limpiar con mucho cuidado la sartén que estábamos usando (o, en su defecto, utilizar otra). Vamos a colocar nuevamente una cucharada de aceite y llevar a fuego medio – alto. Cuando el aceite esté ya caliente, vamos a agregar el ajo picado y saltearlo durante unos 30 segundos, evitando que se dore. Agregamos las zanahorias y cocinamos durante dos minutos hasta que se enternezcan. Ahora, van las arvejas, dejando cocinar un minuto más. Añadimos la coliflor y revolvemos hasta mezclar todo. Luego, vamos a distribuir correctamente la coliflor sobre la sartén, de modo de que se cocine de manera homogénea, y dejamos cocinar durante dos minutos sin revolver. Mezclamos el arroz y bajamos el fuego a un fuego medio. Ahora, vamos a tapar la sartén y dejar cocinar hasta que tanto el arroz como la coliflor estén tiernos (esto puede llevar de cinco a siete minutos aproximadamente). Finalmente, le añadimos la salsa de soja y el aceite de sésamo para mezclarlos.

Por último, finalizados todos los procedimientos anteriores, vamos a agregar en la sartén los huevos y los camarones, mezclando y cocinando por tan sólo unos minutos más. Vamos a decorar la receta con rodajas de cebolla de verdeo.

Suplementos para aumentar los músculos

Claro está que, en muchas ocasiones, una rutina en el gimnasio y una alimentación como la mencionada con anterioridad, no acaba siendo suficiente para adquirir los músculos deseados. Es allí cuando muchas personas acaban acudiendo a suplementos específicos para sus objetivos.

Los suplementos nutricionales pueden ser grandes aliados a la hora de aumentar masa muscular. De todas maneras, es cierto que no se debe abusar de ellos y que no funcionan por sí solos. De nada serviría utilizar suplementos si éstos no son acompañados por hábitos nutricionales adecuados y por una rutina de ejercicio físico.

Uno de los suplementos nutricionales que podríamos resaltar para estos casos, es la proteína en polvo. Esta es una de las estrellas cuando de aumentar masa muscular se trata, siendo, además, muy sencilla de conseguir. La proteína en polvo constituye una de las maneras más sencillas de incorporar proteínas a nuestro organismo, combinándola con la alimentación.

El consumo recomendado de la proteína en polvo es a través de ingerir dos cucharadas de la misma justo luego del entrenamiento.

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Otros dos suplementos ideales para estos casos son la caseína y la creatina monohidratada.

La caseína, además de favorecer el aumento de la masa muscular, consiste en un suplemento que es absorbido muy lentamente por el tracto digestivo. Esta característica es la que convierte a la caseína en el suplemento ideal para ser incorporado en las noches, antes de dormir.

Por su parte, la creatina monohidratada es una excelente aliada para subir de peso rápidamente, contribuyendo así a aumentar la masa muscular. Claro que esto es eficiente sólo en la medida en que su utilización sea acompañada de hábitos alimenticios saludables. Este suplemento es ideal para complementar el ejercicio físico, debido a que ayuda a crear estructuras musculares con gran rapidez.

Para utilizar la creatina monohidratada, se debe, en primer lugar, ingerir 20 gramos durante los primeros cinco días, de manera consecutiva y sin interrupción. Esa cantidad se debe dividir en cinco dosis de 4 gramos, mezclándolas con jugo de uva (preferentemente). Pasada esta etapa inicial, sólo deben incorporarse 5 gramos diarios luego de la fase de entrenamiento.

Las cinco comidas más generadoras de músculos

Dentro del gran abanico de alimentos que ayudan a la formación y el fortalecimiento de los músculos, hay cinco alimentos específicos, ricos en proteínas, que son los más importantes y que más trabajan esta cuestión. Estos alimentos son:

• Las legumbres: dentro del gran grupo de los vegetales, las legumbres son los más ricos en proteínas. A su vez, dentro de este subgrupo, la que más se destaca es la soja. Su consumo es aún más beneficioso cuando se lo ingiere acompañado de proteínas de origen animal
• Los pescados: los pescados no sólo son grandes fuentes de proteínas, sino que, además, aportan muchos aceites grasos esenciales, como el Omega 3
• Las carnes rojas magras: las carnes rojas – magras – son grandes fuentes de proteínas para nuestro cuerpo.
• Las claras de huevo: las claras del huevo cuentan con una gran cantidad de proteínas, especialmente proteínas puras. Que sean proteínas puras significa que no aportan grasas ni calorías, por lo que son ideales para aumentar masa muscular sin aumentar grasa
• Las carnes blancas: hay carnes blancas que son ricas en proteínas, al tiempo que son muy bajas en grasas. Estas son: la carne de conejo, la de pollo y la de pavo.

Consejos para aumentar masa muscular

Es cierto que los alimentos variados y ricos en proteínas – como así también los suplementos – son ideales para alcanzar un aumento en el nivel de masa muscular. Sin embargo, como hemos mencionado anteriormente, para que esto funcione, se debe acompañar de otros procesos. A continuación, te daremos algunos consejos importantes de tener en cuenta para acompañar la ingesta proteínica y aumentar músculos:

• Hacer ejercicios localizados en cada parte del cuerpo, en cada entrenamiento. Sin embargo, en cada entrenamiento se debe hacer un ejercicio diferente para cada rincón del cuerpo, para que éste no se acostumbre a un movimiento.
• Los carbohidratos y las proteínas deben ser consumidos siguiendo una determinada proporción. Esta proporción es: dos hidratos de carbono cada una parte de proteínas, luego del entrenamiento. Además, se pueden beber batidos proteínicos, fáciles de adquirir y preparar
• Ir midiendo en un cuaderno, el progreso obtenido día a día
• Beber de cuatro a seis litros de agua al día
• Es importante intentar desarrollar de dos a tres kilos de masa muscular limpia por mes. Cualquier cantidad adicional que se adquiera es probable que sea grasa.
• Es fundamental ingerir al menos diez a quince frutas y verduras al día.
• No se debe proceder a un entrenamiento en el momento en que se tiene hambre

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Dietas para aumentar la masa muscular

Muchas son las dietas que se han formulado a lo largo de los últimos años, que responden al objetivo de aumentar el nivel de masa muscular en el cuerpo. En esta ocasión, nombraremos y explicaremos algunas de las dietas más reconocidas que fueron pensadas con esta finalidad:

• Dieta de 3000 calorías
• Dieta de 7 comidas
• Dieta Hercúlea
• Dieta hiperproteica
• Dieta de la testosterona
• Dieta estacional

Dieta de 3000 calorías

Esta dieta consiste, esencialmente, en la incorporación de 3000 calorías diarias. Para que funcione, es fundamental combinarla correctamente con un entrenamiento específico para el desarrollo de volumen, como así también con un buen descanso diario. Cuando hablamos de mantener un buen descanso, nos referimos a que el entrenamiento no supere los cuatro días a la semana y a dormir por las noches al menos 8 horas diarias.

La dieta de volumen de 3000 calorías está diagramada de la siguiente manera:

Para el desayuno:

• 1 (un) vaso de leche semi – descremada o un yogur líquido sin azúcar
• 100 gr. de cereal rico en fibra
• 4 (cuatro) tostadas con mermelada sin azúcar o miel
• 1 (una) fruta

Para la media mañana:

• 2 (dos) rodajas de pan integral y 80 gr. de pavo sin grasa (o 70 gr. de jamón serrano)

Para el mediodía:

• 100 gr. de pan integral
• 150 gr. de pasta, de lentejas, de garbanzos o de arroz
• 600 gr. de papas cocidas
• 150 gr. de pechuga de pavo o de filete de ternera
• 120 gr. de atún enlatado al natural
• 150 gr. de merluza o bacalao fresco
• 300 gr. de ensalada mixta
• 250 gr. de berenjenas
• 200 gr. de espárragos en lata o de col de Bruselas
• Como postre, puede ser: 1 manzana, 2 naranjas, 2 bananas, 4 o 5 frutillas, 2 yogures desnatados o 2 peras
• Es fundamental incorporar aceite de oliva en las preparaciones (al menos un par de cucharadas)

Para la merienda:

• 1 (una) fruta
• 300 ml. De zumo de frutas (a elección)
• 200 ml. De yogur líquido

Para la cena:

• 80 gr. de pan de centeno
• 300 gr. de papas cocidas
• 80 gr. de pastas o de arroz blanco
• 150 gr. de filete de pechuga de pollo
• 120 gr. de filete de ternera
• 120 gr. de salmón
• 120 gr. de langostinos o de lenguado
• 300 gr. de ensalada mixta
• 250 gr. de verduras variadas
• 200 gr. de judías verdes
• 100 gr. de arvejas
• Es fundamental incorporar aceite de oliva en las preparaciones (al menos un par de cucharadas)
• Como postre, puede ser: 1 yogur desnatado con fruta o 1 cuajada

Dieta de 7 días

Esta dieta de volumen de 7 comidas, se compone por la ingesta de un total de 3500 calorías, repartidas en un total de 7 comidas diarias.

Esta dieta se encuentra diagramada de la siguiente manera:

Comida número 1: Desayuno (a las 6:30 hs)

• 2 (dos) tazas de cereal integral
• 1 (un) vaso de leche integral
• 1 (un) vaso de zumo de naranja, con calcio agregado
• Multivitaminas

Comida número 2: Media mañana (a las 9 hs)

• 1 (una) banana
• 1 ¼ (una medida y un cuarto) de proteína de suero
• 1 (un) vaso de leche entera
• 2 (dos) cucharadas de pasta de maní

Comida número 3: Entrecomida (a las 11:30 hs)

• 40 gr. de maníes salados
• 1 (una) barra de fibra

Comida número 4: Almuerzo (a las 13 hs)

• 2 (dos) rodajas de pan integral
• Lechuga
• Tomate
• 1 (una) lata de atún al natural
• 1 (una) manzana

Comida número 5: Merienda (a las 16:30 hs)

• 6 (seis) rodajas de pavo o de pollo
• Lechuga
• Tomate
• 2 (dos) rodajas de pan integral
• 1 (una) cucharada de mostaza

Comida número 6: Cena (a las 18:45 hs.)

• Entre 170 y 220 gr. de pollo o de hamburguesa
• Papas cocidas
• Espinacas
• 1 (una) taza de brócolis
• ½ (medio) pomelo

Comida número 7: Antes de dormir (a las 22 hs.)

• 1 (un) vaso de leche entera
• 2 (dos) medidas de proteínas de caseína
• 1 (una) banana
• 1 (una) cucharada de pasta de maní

Dieta Hercúlea

La Dieta Hercúlea consiste, en realidad, en una actualización de la Dieta Mediterránea, es decir, que se basa también en la ingesta de alimentos propios de la isla Creta, en Grecia, y de gran parte del Sur de Italia.

Esta dieta se basa en el consumo de grandes cantidades de frutas, de verduras, de cereales y alimentos integrales, como así también en la moderación del consumo de lácteos. Asimismo, para esta dieta se consumen con gran frecuencia alimentos que consistan en grandes fuentes de proteínas limpias (como el pescado, los huevos, las aves y la proteína de suero). Al igual que en la Dieta Mediterránea, en la Dieta Hercúlea el aceite de oliva es uno de los factores fundamentales que no puede faltar.

A continuación brindaremos un ejemplo acerca de cómo se puede estructurar la Dieta Hercúlea:

Comida número 1: Desayuno

• 1 (una) papa chica, cocida
• 5 (cinco) claras de huevo, 1 (una) yema y una cucharada de aceite de oliva
• 1 (una) taza de frutillas
• 1 (una) banana

Comida número 2: Media mañana

• 1 (una) manzana
• 2 (dos) cucharadas de proteína de suero en polvo

Comida número 3: Almuerzo

• 160 gr. de pastas
• 2 (dos) rodajas de pan integral
• 200 gr. de salmón con ajo y una cucharada de aceite de oliva
• 1 (un) plato de tomates y pepinos crudos, con aceite de oliva y vinagre

Comida número 4: Merienda

• 1 (una) taza de cus – cus
• 1 (una) pechuga de pollo cocida
• 2 (dos) rodajas de pan integral

Comida número 5: Cena

• 100 gr. de arroz blanco cocido
• 1 (una) pechuga de pollo cocida
• 1 (una) cucharada de aceite de oliva
• 1 (una) taza de brócoli
• 15 gr. de nueces
• 1 (un) vaso de vino tinto

Comida número 6:

• Un batido que sirva de reemplazo de comida

Dieta Hiperproteica

Una de las principales ventajas con que cuenta la Dieta Hiperproteica para ganar masa muscular, es que es sumamente sencilla de adaptar a la alimentación diaria, debido a que utiliza alimentos básicos. Sin embargo, el punto clave de esta dieta es el de incorporar las proteínas adecuadas en seis momentos claves del día.

Aquí te mostramos cómo está diagramada esta dieta para desarrollar masa muscular:

Desayuno: (a las 8 hs.)

• Claras de huevo
• Queso desnatado

Estos alimentos son seleccionados para este momento del día, debido a que cuentan con proteínas de absorción rápida.

La mejor manera de tomar estos alimentos durante el desayuno es revolviendo de 8 (ocho) a 10 (diez) claras de huevo, cubriéndolas con una rodaja de queso desnatado. Las mismas, pueden ser servidas con una rodaja de pan integral y con un zumo de frutas a elección.

Almuerzo: (a las 14 hs)

• Carne magra

La carne magra contiene proteínas de digestión lenta, pero constituye una fuente de aminoácidos durante lo que dura la tarde. Además, aporta Vitamina B, Zinc y Creatina.

Para la preparación, se pueden cocer 280 gr. de carne magra a la plancha y consumirla junto con una taza de pastas, una taza de vegetales y cubierta con salsa de tomate.

Cena: (a las 21 hs)

• Salmón

El salmón cuenta con un mayor contenido de grasas, lo cual hace que el aporte de proteínas sea más lento. Sin embargo, ciertas grasas especializadas como el Omega 3, favorecen que los músculos puedan retener mejor la glutamina, que es un aminoácido anticatabólico.

Una excelente manera de incorporar este alimento es cocinando 225 gr. de salmón a la plancha, y consumiéndolo acompañado de una ensalada y una papa grande cocida.

Por otro lado, esta dieta dispone, también, de alimentos específicos para antes y después de los entrenamientos.

Alimentación para antes de entrenar (al menos 90 minutos antes):

• Proteína de suero en polvo

Esta, es una proteína de digestión rápida, que aporta una gran cantidad de aminoácidos ramificados. Si estos aminoácidos son consumidos antes del entrenamiento, actúan potenciando los niveles de testosterona, pudiendo así prevenir la descomposición de los músculos del cuerpo.

Para su consumición, esto puede realizarse mezclando dos cucharadas de proteína de suero en polvo con agua y 400 ml. De zumo de naranja. Este último, además, aporta carbohidratos que favorecen el entrenamiento, siendo, además, de digestión rápida.

Alimentación para después de entrenar (dentro de los 45 minutos posteriores a finalizado el entrenamiento):

• Mezcla de caseína y suero

Cuando la proteína de suero es combinada con carbohidratos simples, y consumida luego del entrenamiento, actúa revirtiendo el catabolismo muscular y aumentando los niveles de insulina y de hormonas del crecimiento. La insulina funciona favoreciendo la recuperación muscular rápida.

La mejor manera de consumir esto, es a través de la ingesta de un sobre de reemplazo de comida en polvo que, en su interior, esté compuesto por caseína y suero, mezclándolos con agua y acompañándolos con una banana y tres cucharadas de miel.

Dieta de la testosterona

La testosterona es una de las hormonas más influyentes en lo que respecta al desarrollo muscular. Muchos son los hombres que consideran que mantener niveles altos de testosterona requiere, necesariamente, de la utilización de esteroides. Sin embargo, puede bastar con mantener una buena alimentación para ello.

La mejor manera de potenciar los niveles de testosterona en el cuerpo es, en primera instancia, consumir una buena cantidad de calorías. Es por ello que la Dieta de la Testosterona brinda una gran cantidad de calorías, favoreciendo el desarrollo muscular.

En segundo lugar, es fundamental consumir los carbohidratos adecuados. Y, finalmente, un buen consumo de proteínas. De todas maneras, en esta dieta, las proteínas deben ser consumidas en su justa medida, evitando excederse.

A continuación te daremos un ejemplo acerca de cómo puede estar diagramada esta dieta:

Desayuno:

• 4 (cuatro) huevos grandes
• ½ (media) palta
• 1 (un) sobre de crema de trigo instantánea

Entrecomida:

• 1 (una) banana
• 225 gr. de yogur semidescremado con fruta
• 20 gr. de frutos secos

Almuerzo:

• 115 gr. de pechuga de pollo a la plancha
• 2 (dos) rodajas de pan integral
• ½ (media) palta

Para antes del entrenamiento:

• 1 (una) medida de proteína de suero diluida en agua
• 2 (dos) rodajas de pan integral
• 1 (una) cucharada de palta

Para después del entrenamiento:

• ½ (media) medida de proteína de suero, diluida en agua
• ½ (media) taza de azúcar o de glucosa

Cena:

• 170 gr. de carne roja
• 1 (una) taza de arroz blanco
• 1 (una) taza de coliflor cocida

Para antes de dormir:

• 1 (un) sobre de crema de trigo instantánea
• 225 gr. de queso desnatado
• 30 gr. de frutos secos

Dieta Estacional

Si bien esta dieta apunta a controlar el peso corporal a lo largo de todo el año, plantea una serie de objetivos específicos para cada época del mismo.

Esta Dieta se basa en las siguientes normas:

• Consumir al menos tres fuentes de proteínas diferentes al día
• Los carbohidratos de verduras pueden ser consumidos sin restricción en las diversas estaciones, a elección
• Si se está pasando por la etapa de mantenimiento, se deben consumir al menos dos porciones diarias de frutas
• Ingerir dos alimentos diferentes que proporcionen grasas saludables

Esta dieta se estructura en distintas fases, las cuales dependerán directamente de las necesidades específicas y las condiciones de salud de cada persona en particular.

Con todo lo mencionado en este artículo, contarás ya con muchas herramientas a tener en cuenta a la hora de buscar aumentar tu masa muscular. Sin embargo, la recomendación principal es que visites a tu médico antes de realizar cualquier modificación en tus hábitos alimenticios.

Por supuesto, una buena rutina de ejercicios también es vital para aumentar los músculos. Te contamos cómo podés lograrlo en la comodidad de tu hogar.