El verano se acerca, la ropa empieza a alivianarse y algo que preocupa a muchas personas son sus brazos. En esta ocasión, vamos a brindarte algunos tips para que puedas deshacerte de forma saludable de esos brazos flácidos que tanto te molestan y lograr el aspecto que deseás. ¡A trabajar esos brazos!

¡Adiós a los brazos flácidos!

No son pocas las personas que renuncian a la vestimenta que siempre les gustó porque se sienten cohibidas por la forma flácida de sus brazos. Pero no se trata de limitar lo que podemos ponernos y de deprimirnos frente al espejo, sino que debemos tomar una actitud positiva y cartas en el asunto, trabajando nuestros brazos para que se vean como queremos.

Vamos a ver a continuación los mejores ejercicios que podés realizar tanto en tu casa como en el gimnasio, para mejorar la forma y el aspecto de tus brazos.

El ejercicio aeróbico

Si bien esto no es en todos los casos así, hay personas en las que la flacidez y el aumento de tamaño de los brazos se relacionan con un aumento de peso. Por esta razón, si se quiere mejorar el aspecto de los mismos, es importante bajar de peso. ¡Pero cuidado! De forma saludable. Y es que podemos tonificar nuestros brazos, pero seguirán viéndose anchos si no quemamos la grasa que cubre los músculos de estos.

Algo que vale la pena aclarar es que no hay manera de que el ejercicio aeróbico queme la grasa únicamente de nuestros brazos. Cuando bajamos de peso, lo hacemos de forma proporcionada. Por esta razón, es posible que notemos diferencias antes en nuestro abdomen o en otras partes del cuerpo antes que en los brazos. Pero esto no debe desanimarnos, ya que los resultados los iremos encontrando de forma progresiva.

Algunas de las mejores formas de hacer ejercicio aeróbico para quemar grasas son caminar (a un ritmo consistente), correr, nadar o, incluso, bailar.

No olvidemos que también la nutrición es un factor vital a la hora de perder peso y ganar músculos.

Las pesas de contragolpe

Ahora sí, es momento de ver los ejercicios que, al tiempo que quemamos la grasa de nuestros brazos, le ofrecerán tonicidad a nuestros músculos. Este es uno de los ejercicios más frecuentes para brazos, ya que trabaja directamente sobre el músculo. Una de las principales ventajas de este ejercicio tiene que ver con que, si bien se tienden a utilizar pesas, también podemos hacerlo con una botella llena de agua o de arena que tengamos en la casa.

Lo primero que vamos a hacer es buscar una superficie lisa, a la altura de nuestras caderas. Vamos a colocar una rodilla sobre ella y y el brazo del mismo lado estirado, sosteniéndonos con la palma de la mano hacia abajo. Es importante cuidar que nuestro tronco esté recto, en una posición paralela al suelo. Con el otro brazo vamos a tomar la pesa o la botella que vayamos a usar. El ejercicio consiste en levantar este peso con el codo, formando un ángulo recto a la altura de nuestra espalda. Luego, vamos a volver a bajarlo extendiendo en su totalidad el brazo. Repetimos este ejercicio de manera lenta, de 12 a 15 repeticiones por un total de aproximadamente 3 series con cada brazo.

Las lagartijas

Muchas son las personas que tienden a querer evitar este tipo de ejercicio. Sin embargo, lo que pocos dimensionan, es lo efectivo que puede ser para ganar tonicidad en los brazos. Si este ejercicio tan odiado por muchos (con algunos prejuicios) aún existe, es porque en realidad sí funciona.

Comprendamos primero por qué es bueno para nuestros objetivos. Las lagartijas son ejercicios que trabajan especialmente nuestros tríceps. Pero, al mismo tiempo, trabajan también los abdominales, la parte baja de la espalda, los pectorales y los cuádriceps. Podemos decir, entonces, que es un ejercicio que no puede faltar en ninguna rutina.

Si bien muchos lo conocen, vamos a ver cómo hacer bien las lagartijas. Lo primero que vamos a hacer es buscar una superficie sólida en la que acostarnos mirando hacia el suelo. Vamos a mantener nuestras piernas juntas y a levantar nuestros pies hasta quedar apoyados sobre sus dedos. Luego, vamos a apoyar la palma de nuestras manos en el suelo, separándolas a la altura de nuestros hombros. Usando solamente la fuerza de nuestros brazos (cuidado de no hacer fuerza con la espalda) vamos a elevarnos manteniendo nuestro torso recto en diagonal al suelo, hasta lograr que nuestros brazos estén perfectamente extendidos. Sosteniendo unos pocos segundos, volveremos a bajar lentamente sin perder la postura, hasta que nuestros codos formen un ángulo de 90°. En lo que refiere al uso del aire, vamos a inhalar cuando bajamos y exhalar cuando subimos.

Los círculos con pesas

Nuevamente nos encontramos frente a un ejercicio que podemos realizar tanto con pesas como con botellas llenas de agua o arena. Este es un buen ejercicio, ya que podemos hacerlo en cualquier momento o lugar.

Lo que vamos a hacer es pararnos con los pies alineados y separados al ancho de la cadera. Vamos a extender rectos nuestros brazos hacia afuera, alineándolos con la línea de los hombros. Con peso en las dos manos, vamos a comenzar a hacer círculos hacia adelante, lentamente y cuidando de no mover las muñecas. Una vez que hayamos completado aproximadamente unos 20 círculos, cambiaremos de dirección y los haremos hacia atrás. Al mismo tiempo, una vez que ya le hayas agarrado la mano al ejercicio, podés comenzar a hacer los círculos con mayor rapidez.

Los fondos para tríceps

Si bien este es un ejercicio que requiere resistencia, es excelente para eliminar la flacidez de los tríceps, que tanto nos molesta. Lo que vamos a hacer para este ejercicio es buscar un banco o una superficie plana a la altura de nuestras rodillas.

El primer paso es sentarnos con una postura bien derecha en el borde del banco o step. Vamos a extender las piernas frente a nosotros, bien alineadas y a la misma altura y a afirmar la postura de los pies en el suelo. Luego, nos vamos a agarrar con las manos fuertemente del banco en el que estemos, manteniendo los dedos hacia abajo (es decir, el puño apuntando hacia adelante). Lentamente y sin mover nuestras piernas ni nuestros brazos vamos a deslizar nuestro cuerpo hacia adelante, hasta que ya no esté sentado en el banco. Vamos a bajar la totalidad del cuerpo lentamente, hasta conformar con nuestros brazos un ángulo de 90°. Finalmente, volvemos a la postura del principio, pero sin volver a sentarnos.

Este tipo de ejercicios tiene que realizarse de forma progresiva, por lo que lo ideal es comenzar con la cantidad de repeticiones que nuestro cuerpo pueda e ir aumentando con el tiempo.

El boxeo

Aunque no estemos practicando boxeo como deporte, la práctica de dar golpes a una superficie pesada pero blanda es un excelente ejercicio para fortalecer los brazos. Si bien esto puede realizarse sin necesidad de tener el equipo, hacer el movimiento con pesas o con algún saco de box puede ser muy útil.

Para hacer correctamente el ejercicio, vamos a pararnos en una postura de espalda derecha, abriendo los pies al ancho de la cadera y flexionando levemente las piernas. Vamos a doblar nuestros brazos en aproximadamente 90° y a mantener nuestras manos frente al rostro. Alternando, vamos a llevar de a un puño hacia adelante, cuidando que el brazo pase a quedar extendido en forma recta y volvemos a la posición inicial. En caso de hacer el ejercicio con pesas o con botellas, es cuestión de sostener una con cada mano.

Los curls de bíceps

Cuando hablamos de curls de bíceps nos estamos refiriendo a uno de los ejercicios de brazos más básicos y que todos conocemos. Estos ejercicios trabajan sobre tres músculos diferente de los bíceps, que son los que controlan la flexibilidad que pueden tener nuestros codos. Lo único que necesitamos para realizar este ejercicio son pequeñas pesas (recordemos que el aumento en la cantidad de peso manejada debe ser de forma progresiva) o botellas llenas de agua o arena.

Lo primero que vamos a hacer es pararnos en una postura bien recta (porque debemos cuidar la espalda), con los pies abiertos y alineados al ancho de nuestra cadera. Con los brazos colgando relajados al costado del cuerpo, vamos a sostener una pesa en cada mano, con las palmas mirando hacia adelante.

Vamos a pegar los codos a la cintura y levantar simultáneamente los antebrazos hasta que las palmas de nuestras manos estén cercanas al pecho. Luego, pero sin perder la tensión de los bíceps, vamos a volver lentamente a la posición inicial.

Una de las mejores maneras de garantizar una buena postura de la espalda para realizar ejercicios de este tipo, es concentrarnos en meter la panza hacia adentro, lo que evitará que nos encorvemos.

Los press de hombros

Si bien es cierto que este tipo de ejercicios suele recomendarse para fortalecer los hombros, compromete también a los tríceps y los bíceps, por lo que es bueno añadirlo a nuestra rutina. Es un ejercicio, además, que podemos realizar tanto sentados como parados y con pesas o con lo que tengamos a mano en casa. Lo más importante es tener cuidado de mantener una postura derecha de la espalda.

Una vez sentados o parados con postura recta, vamos a sostener una pesa (o botella) en cada mano, con los codos abiertos a la altura de nuestros hombros y las palmas de las manos mirando hacia adelante. Desde esa posición vamos a subir los puños hasta dejar nuestros brazos simultáneamente extendidos y a regresar a la posición inicial.

Es importante que, una vez que nuestros brazos estén arriba, mantengamos durante unos segundos antes de bajar y que realicemos el descenso con lentitud, sin perder la postura.

Las dominadas

Vamos a hablar ahora acerca de uno de los ejercicios más difíciles de los que hemos enumerado en esta ocasión: las dominadas. El motivo por el que es difícil y, al mismo tiempo efectivo, tiene que ver con que compromete al mismo tiempo a una gran variedad de músculos de nuestro cuerpo. Es un tipo de ejercicio que requiere de estar en un gimnasio o contar en el hogar con algún tipo de barra.

Para hacer correctamente el ejercicio, debemos seguir los siguientes pasos:

– Primero, vamos a sostenernos de la barra por encima de la cabeza, con las palmas de las manos mirando hacia adelante, estando éstas alineadas a la altura de cada uno de nuestros hombros. Tenemos que dejar que nuestro cuerpo quede colgando;

– Una vez colgando, usando la fuerza de nuestros hombros y también la abdominal, vamos a subir nuestro cuerpo en dirección a la barra, buscando que ésta quede por delante del rostro y tratando de tocarla con el pecho;

– Si podemos, vamos a sostenernos arriba durante unos segundos, procediendo luego a descender con lentitud.

Ya que es un ejercicio verdaderamente difícil y que compromete a muchas partes del cuerpo, es importante que hagamos la cantidad de repeticiones que verdaderamente podamos y no nos sobre-exijamos.

La press de banco

Además de involucrar directamente a los tríceps, este ejercicio trabaja el pecho y los hombros. Lo que necesitamos para realizarlo es una superficie recta, como un banco, y una barra con peso. La cantidad de peso que apliquemos a la barra dependerá de cuánta experiencia tengamos con el ejercicio y de la resistencia de nuestro cuerpo. Si es la primera vez que lo hacemos, es posible que baste con la barra sola, sin peso, para poder finalizar la cantidad de repeticiones que nos propongamos (lo ideal, al comienzo, es 8 repeticiones, de 3 series aproximadamente).

Manteniendo los pies en el suelo de forma natural, vamos a acostarnos en la banca con la cara hacia arriba. El cuerpo y los hombros deben estar correctamente alineados y tocando la banca. Con las manos separadas a la altura de los hombros, vamos a agarrar la barra y la levantaremos hasta que los brazos queden extendidos sobre nuestra cabeza. Luego, volvemos a la posición inicial. Es importante que el ejercicio se haga lentamente, para no lastimarnos y que no se nos zafe la barra.

Elegí los mejores ejercicios de los mencionados para sumar a tu rutina y vas a ver cómo, tras un tiempo, podrás decir chau para siempre a esos brazos flácidos.

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