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Abdomen Plano: Cómo Lograrlo

Llegar a tener el abdomen totalmente plano, “una tabla”, puede ser el sueño de muchos. Marcar los abdominales y lucir una pancita chata puede ser difícil de lograr, pero no imposible. Aquí te contamos una combinación de dieta y ejercicios para lograr el abdomen plano que siempre quisiste lucir.

Contenido de este artículo

Ejercicios para marcar el abdomen

Tanto para hombres como para mujeres, bajar la panza y marcar el abdomen comienza a convertirse en un objetivo al que prestar atención. Pero, ¿cómo lograr bajar la panza y endurecer el abdomen con eficacia? En este artículo, hablaremos de cómo fortalecer el área abdominal y conseguir una panza chata.

Llegá al verano con un abdomen más plano

Muchas son las personas que se preguntan cuáles son los mejores ejercicios para disminuir y fortalecer el abdomen. No hay una sola respuesta para esto, sino que depende de la combinación de diversos factores: una alimentación saludable, ejercicio cardiovascular para quemar calorías y ejercicio de fuerza para fortalecer y tonificar los músculos.

En los casos de personas que cuentan con sobrepeso, el abdomen no disminuirá si no lo perdemos. Para esto, es importante adquirir hábitos alimentarios saludables, reduciendo el consumo de harinas y azúcares, en tanto lo hagamos de forma sana y sin dietas peligrosas. Al mismo tiempo, la alimentación debe ser complementada necesariamente con actividad cardiovascular, entre la que podemos encontrar la caminata, salir a correr, andar en bicicleta, la danza, el boxeo, entre otros.

Pero si estos ejercicios aeróbicos no son combinados con ejercicio de fuerza, corremos el riesgo de quemar mucha grasa y que la piel de nuestro cuerpo quede colgando. No queremos esto, por lo que debemos combinar ambos ejercicios en una rutina equilibrada y correspondiente para nuestro cuerpo, nuestra vida y nuestro estado de salud.

Rutina de ejercicios

Vamos a ver ahora una buena alternativa de rutina de ejercicios a tomar en cuenta para lograr disminuir el volumen del abdomen y, además, fortalecerlo.

En la rutina que vamos a presentar a continuación, trataremos de hacer ejercicio al menos unas 5 veces a la semana, aproximadamente unos 40 minutos. Es posible que, al comienzo, lleve un poco más de tiempo hasta que el cuerpo se adapte.

Lo más importante a visualizar antes de dar inicio a una rutina de esta índole, son los objetivos. Son los objetivos los que nos llevarán a lograr los resultados que esperamos. Pero tenemos que ser persistentes y no desanimarnos. Si nos cuesta hacer algún ejercicio al principio, no debemos desistir ni pensar que no es para nosotros. Al mismo tiempo, si hay uno de esos 5 días que, por algún motivo, no podemos entrenar, tampoco debemos dar marcha atrás y pensar que no vamos a poder seguir la rutina. Si un día no podés, tranquilo, lo podrás retomar al día siguiente o en la semana entrante.

Vamos a ver ahora de qué manera podemos llevar a cabo esta rutina.

El calentamiento

El calentamiento es fundamental antes de comenzar cualquier tipo de rutina de ejercicios, independientemente de cuáles sean nuestros objetivos. Esto tiene que ver con que, si no calentamos bien, estamos corriendo el riesgo de que los músculos se desgarren o lastimen y no puedan trabajar correctamente.

Una buena forma de calentar puede ser a través de unos pocos minutos de ejercicios aeróbico. Por ejemplo, podemos hacer unos 10 minutos de bicicleta o unos 5 minutos de trote. Debemos tratar que la mayor parte de nuestro cuerpo se ponga en movimiento durante la instancia de calentamiento.

Los ejercicios

Llegó el momento de ver en detalle los ejercicios que podemos realizar para trabajar el abdomen. Te vamos a recomendar a continuación algunos que creemos que pueden ser muy efectivos.

Abdominales
Abdominales

Los abdominales para la parte baja del abdomen

Para hacer estos abdominales, lo primero que vamos a hacer es acostarnos boca arriba en una colchoneta (o, si no tenemos, una toalla) con las piernas extendidas hacia arriba a la altura de la cadera. Podemos tener las rodillas ligeramente flexionadas si así lo necesitamos por falta de flexibilidad, pero debe ser poco. Relajando el cuello y la cabeza, vamos a dejar los brazos a los costados de nuestro cuerpo, con las palmas de las manos hacia el suelo.

Usando solamente la fuerza que proviene de la parte baja del abdomen, vamos a elevar nuestra cadera (y con ella las piernas) llevando los pies hacia el cielo. Luego, vamos a regresar a la postura inicial, pero lentamente y cuidando de no lastimarnos la espalda.

Los abdominales con pierna cruzada

Estos abdominales son buenos para el trabajo de los oblicuos. Lo que vamos a hacer es acostarnos boca arriba, con la planta de los pies apoyada en el piso y las rodillas flexionadas. Vamos a cruzar la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Lo ideal es que el tobillo derecho quede apoyado debajo de la rodilla izquierda. Vamos a dejar ambas manos por debajo de nuestra cabeza.

Haciendo fuerza con el abdomen, vamos a incorporarnos y a llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Volvemos a bajar y repetimos durante la cantidad de repeticiones que podamos. Una vez terminado, vamos a hacer lo mismo del lado opuesto del cuerpo.

Los abdominales invertidos

Para este ejercicio vamos nuevamente a acostarnos boca arriba, cuidando de tener la espalda, el cuello y la cabeza bien relajados. Vamos a levantar las piernas juntas para que queden perpendiculares a la parte superior del cuerpo, como si quisiéramos adoptar la posición de estar sentados.

Usando solamente la fuerza de los abdominales inferiores (cuidado de no hacer fuerza con el cuello) vamos a elevar la cadera hacia el pecho. Luego, vamos a volver a bajarla, lentamente, cuidando que cada parte de la espalda y la cadera quede apoyada nuevamente en el suelo.

Los abdominales con piernas levantadas

En la misma posición recostada que con los ejercicios anteriores, vamos a levantar las piernas perpendicularmente al cuerpo, manteniendo el cuello y la cabeza bien relajados. Con el abdomen superior (¡ojo! Hagamos la fuerza con el abdomen, no con el cuello) vamos a hacer fuerza para incorporarnos y llevar el pecho hacia la altura de las rodillas, y volvemos a bajar.

Los abdominales con piernas flexionadas

En este caso, hablamos de un movimiento muy similar al mencionado con anterioridad. La principal diferencia tiene que ver con que las piernas se encontrarán flexionadas a 90°.

Los abdominales con pierna de rana

Acostándonos nuevamente manteniendo el cuello y la cabeza bien relajados, lo que vamos a hacer en este caso es juntar las dos plantas de nuestros pies, pero manteniéndolos a la altura del suelo. Usando la fuerza de los músculos superiores del abdomen, vamos a elevarnos hasta lograr separar bien los hombros del suelo, para luego regresar a la postura inicial.

Las sentadillas con press de hombros

No todo en nuestra rutina son abdominales, debido también a que esto podría aburrirnos. La ventaja de este ejercicio es que nos permite trabajar todas las partes de nuestro cuerpo, desde la parte baja, hasta el abdomen y los brazos. Al comienzo recomendamos que se use poco peso, para no sufrir riesgo de desgarros.

La forma en que vamos a realizar las repeticiones de este ejercicio es muy sencilla. Es así:

– Primero, vamos a tomar una mancuerna con cada una de nuestras manos y a sostenerlas sobre nuestros hombros;

– Con los pies separados a la altura de nuestra cadera, vamos a bajar lentamente nuestro cuerpo, tratando de que las rodillas no pasen la línea de los pies y cuidando de no encorvar la espalda;

– Luego, vamos a subir y, una vez arriba, vamos a subir nuestros brazos;

– Finalmente, bajamos los brazos y retornamos a la posición inicial para continuar.

La duración de cada ejercicio depende de las condiciones de cada persona, por lo que es probable que, en los inicios, se necesite comenzar con menos repeticiones.

Una vez que ya hayamos logrado adaptarnos un poco mejor, se recomienda hacer entre 12 y 15 repeticiones de cada ejercicio, en unas 3 series cada uno.

Abdomen plano
Abdomen plano

Y vos, ¿ya estás trabajando para reducir y marcar tu abdomen?

Dieta para achicar el abdomen

Nos acercamos al gimnasio, acomodamos nuestros horarios para poder asistir, nos esforzamos, pasamos por cada ejercicio que el instructor nos recomienda para llegar a nuestro objetivo. Al mismo tiempo, acudimos a nuestro nutricionista, y seleccionamos en conjunto la mejor dieta para alcanzar nuestros deseos. ¿Y cuál es ese tan ansiado deseo? ¡Pues claro! El de obtener un vientre plano.

¡Quiero tener un vientre plano!

Muchas veces nos ocurre que estamos conformes con nuestro cuerpo, pero hay una pequeña inflamación en el abdomen que molesta. Lamentablemente, por motivos biológicos, la grasa que se acumula al interior del abdomen es la más difícil de eliminar. Esto se debe, esencialmente, a que es allí que se almacenan las reservas de energía para un posible futuro embarazo. Por ello, la mayor parte de las dietas comunes no suelen ser suficiente para garantizar un abdomen plano.

Si lo que querés es conseguir, a través de tu dieta, un abdomen plano, aquí hablaremos de cómo lograrlo.

Cómo reducir el abdomen con una buena alimentación
Cómo reducir el abdomen con una buena alimentación

¿Cómo llegar a mi objetivo?

A continuación, te daremos una serie de consejos a tener en cuenta si lo que se quiere es conseguir un abdomen plano.

Estos consejos son los siguientes:

¡Mucha fibra!

Para conseguir un vientre plano, consumir muchos alimentos ricos en fibra es uno de los pasos fundamentales a tener en cuenta.

Cuando nuestro cuerpo carece de fibra, comenzamos a sufrir problemas de estreñimiento. ¿Te pasó? Es el estreñimiento el que hace que en nuestro organismo se acumulen grasas y líquidos, dándonos así un aspecto y una sensación de hinchazón y pesadez.

¿Dónde encuentro la cantidad suficiente de fibra?

¡Cuidado! Que el consumo de fibra sea de gran utilidad para obtener un abdomen plano, no significa que debas comerlo indiscriminadamente y de cualquier fuente que lo contenga. Es importante que incorpores la fibra a tu dieta de manera de que le sea favorable a ésta. Las mejores fuentes de fibra son:

  • Las verduras
  • Las frutas
  • Y los cereales integrales

Tener cuidado con los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son esenciales para muchas de las funciones de nuestro organismo. Es importante su consumo para mantener una alimentación saludable y, en consecuencia, un buen estado de salud. Sin embargo, debemos tener mucho cuidado en no exceder la cantidad de hidratos de carbono que consumimos con nuestra dieta.

La carencia de carbohidratos puede derivar en fuertes problemas de salud. Asimismo, un exceso de los mismos, puede generar retención de líquidos y, además, hinchazón en el vientre.

Por todo eso, a la hora de consumir hidratos de carbono, es posible que la mejor opción sea acceder a los Hidratos de Carbono Integrales. Se considera bajo este nombre a los hidratos de carbono provenientes de los arroces integrales y las pastas. Al mismo tiempo, estos alimentos no sólo nos proveen de este importante elemento, sino que, además, nos brindan también la fibra que necesitamos.

Agua, agua y ¡más agua!

Tomar agua ayuda a achicar el vientre
Tomar agua ayuda a achicar el vientre

Cuando hablamos de dieta o de nutrición, si hay un elemento que no debe ponerse en duda nunca, es el agua. Al mismo tiempo, cuando decimos agua, hay algo que todos tenemos siempre claro: dos litros al día.

Ya lo sé, escuchaste lo de los dos litros de agua miles y miles de veces. Y, al mismo tiempo, es una cantidad que pareciera sumamente difícil de alcanzar.

Generalmente, el déficit en el consumo de agua tiende a ser uno de los motivos más frecuentes de fracaso de las dietas. Además, es muy común que busquemos sustituir esa cantidad con bebidas gaseosas o saborizadas, lo cual tiende a jugar en contra de cualquier tipo de dieta que busquemos realizar.

Pero sí – y en esto no hay soluciones mágicas – si lo que queremos es obtener un abdomen plano, debemos, indefectiblemente, tomar dos litros de agua a lo largo de todo el día.

Lee también: La importancia del agua en la nutrición

¿Por qué las gaseosas no?

Bueno, esto se debe, particularmente, a que las gaseosas son bebidas carbonatadas. Ello, significa que son grandes productoras de gases y de hinchazón en la panza. Al mismo tiempo, este tipo de bebidas son muy ricas en CO2, lo cual provoca que el vaciamiento de nuestro estómago sea mucho más lento.

De todo ello, podríamos tristemente afirmar que las bebidas con gas son nuestras grandes enemigas si lo que queremos es conseguir un abdomen plano.

¡Cuidado con la sal!

No debemos creer que sean sólo las personas con hipertensión las que deben cuidarse de la sal. Moderar su utilización es fundamental si queremos tener nuestro tan deseado abdomen plano.

La sal cuenta con una gran desventaja y es que su contenido de sodio genera retención de líquidos. ¿Y dónde se acumulan esos líquidos? ¡Claro! En la panza.

La cantidad ideal de sal para mantener un volumen que sea saludable, es no superar una cucharada al día. Al mismo tiempo, esa cucharada debería ser repartida a lo largo de las diversas comidas que consumamos al día, y no contenida en una sola.

¡Pero cuidado! Limitar el consumo de sal no necesariamente significa restarle sabor a nuestras comidas. Es importante recordar que son muchas las especias que pueden condimentar de maneras deliciosas nuestros alimentos, sin poner en juego nuestro objetivo: el abdomen plano.

¡Chicles no!

¿Cuántas veces, durante la infancia, fuiste al dentista y te pidió que no comieras chicles? Bueno, con el objetivo de tener un abdomen plano en mente, este consejo vuelve a adquirir relevancia.

No estamos diciendo que no debas comer chicles, pero sí que tengas mucho cuidado con ellos. Lo que ocurre en estos casos es que, cuando mascamos chicle, tal vez sin darnos cuenta, estamos dejando ingresar muchísimo aire en dirección a nuestro estómago. Si bien este aire no nos hará engordar, sí provocará que nuestro abdomen se hinche.

¡A cocinar las verduras!

Es importante que, a la hora de comer verduras, éstas sean cocidas y no crudas. Esto se debe a que, cuando las verduras se encuentran cocidas, ocupan mucho menos espacio en nuestro estómago, reduciendo así la forma hinchada que nuestro vientre podría adquirir de otra manera.

Guardando la freidora…

Otra de las reglas fundamentales para conseguir ese tan deseado abdomen plano, podría denominarse como: ni grasas ni fritos. Esto tiene que ver con que la digestión de este tipo de alimentos es sumamente lenta, por lo que nos llevarían a tener el estómago hinchado durante horas.

Teniendo en cuenta los diferentes consejos que te dimos a lo largo de este artículo, verás cómo tendrás más posibilidades de conseguir ese abdomen plano que tanto deseas. Y, si bien algunos parecen difíciles de acatar, verás cómo el resultado valdrá luego la pena.

Y vos, ¿qué estás esperando para ponerlos en práctica?